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作者：舞蹈培訓 來源：m.zjmfqy.com 發布時間：2018-07-23 閱讀量：696
腰對于舞者來說是非常重要的，也是舞蹈體形訓練中核心的一環，只有掌握了舞蹈基本功的練習方法和技巧才能為以后的舞蹈表演打下好的基礎，下面就跟著小編一起來了解一下學習舞蹈基本功必看的腰的訓練方法吧！
腰可以分為三節：胸腰、中腰、板腰、胸腰以頸椎、胸椎部位為主，中腰以腰椎為主，板腰以髖關節為主，下腰前的準備工作！
1、下腰前熱身：彈跳及深蹲跳，讓身體微微出汗。開肩活動，胸腰要開，大腰需活動開，可先從把桿上下胸腰開始。
2、順序依次為頭、手、胯、肩、胸、腰。
3、下腰不要深呼吸。
4、眼看手的方向。
5、腳直、頂胯、下去后頂腰!
6、如果不能下，可先睡在地上撐起來，等好一點再下!
7、起來后兩腿收攏蹲下，身子向前手抱腳，休息一下，可把手放到腰上輕拍，這樣可以使腰部得到調節
注意
1、如果站下腰不行，先脆下腰，雙腿跪立，先用雙手撐住腰部，慢慢彎腰，掌握好規則，兩條腿不能向后倒，得直立，下去再起來，反復練習。
2、下腰時雙手撐住腳后跟控住。
3、下腰需量力而行，腰不好的還是先睡在地上撐腰然后再跪下腰，最后在站立下腰，地面撐腰也要注意方法，先是頭，胸腰，大腰依次撐起，地而撐腰還有一點就是沉肩，撐腰的時候不要習慣夾肩聳肩，別忘了最后雙腳正步位，雙手抱小腿貼一會兒。
下腰的方法
俯臥法
俯臥地板，雙手放兩側，慢慢向上撐起保持一定時間，反復幾次后，雙腿曲起，腳心找額頭。
跪著下腰
跪立，小腿與身體成九十度，雙手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰時雙手抓腳踝，保持一定時間。跪下腰注意膝蓋到骨盆始終保持直立。
涮腰
用腰劃圓，三位手，順序為前、旁、后，可先從左到右，也可先從右到左。
站著下腰
上面三種練習達到一定效果后，可進行站下腰。雙手雙腳與肩同寬，腰向后彎直到手撐到地板，再慢慢縮短手和腳的距離。可以手扶墻，慢慢下腰，防止跌倒。
小貼士
練習下腰后需要做腰部緩沖，臂部坐于雙腳，前屈，胸部找膝蓋，手放到腰上輕拍，這樣可以使腰部得到調節，不易拉傷。
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