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作者：中影人藝考舞蹈學院 來源：m.zjmfqy.com 發布時間：2018-06-01 閱讀量：410
這是很多舞蹈生的一個疑問，是不是自己一個人在家就不能練舞蹈了，其實答案是可以的，只要知道練習方法，專業，規范的練習效果也是非常好的!但也有很多童學會問到那么，自己一個人在家怎么練習舞蹈基本功?下面小編就為大家整理了一些舞蹈基本功的訓練方法，希望對大家有所幫助！
首先是腿，腿的柔韌性是最好練的
三分壓腿七分踢，每天壓腿，前旁后都要壓到，壓完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，時間保持在半小時以上。
平時在宿舍的時候即使是吃飯、玩耍，都最好把腿搭在有一定高度的地方耗著。堅持一個月必見成效!
如果軟度很差的話，建議每天每條腿耗腿時間在15分鐘以上，踢腿數量在每腿200-300腿以上(前旁后各300個)。堅持的話一個月你的腿上問題全部能解決。
然后是肩和腰的軟度練習
在練腰前可以開一下肩(可以在寢室的樓梯上選擇適合自己的高度;還可以進行甩肩，反砸肩，這些都可以在寢室的小范圍內進行)
接著是腰，這個訓練非常的輕松，大家都可以嘗試一下：
空腰，躺在一個圓形的器具上面(沒有圓形器具用枕頭代替，盡量高一點)，就這樣待著，時間一長就把腰部環節都拉開了，然后反復做幾次(期間起來的時候要注意抱頭下蹲，回腰，讓腰收放得當)。
下腰，手摸地后手往里走，盡量摸腳，反復幾次。單純的腰部軟也是不行的，還要注意腰部的力量練習~
讓我們來看看腰部力量練習
1、快速下腰
雙腳自然分開，與肩同寬，下腰，摸地就起，反復練習，效果明顯!
2、腹背肌
仰臥起坐，十個一組，一次五組，這個動作不僅練習腹部力量還能鍛煉協調性!
背肌的練習是趴在地上，手腳同時抬起，越高越好，保持三分鐘，反復三次。
最后，非常重要是體能訓練，只有加強了體力，能力才能有質的提升!
系統而科學的體能訓練不但有助于保持舞者的身體健康，防止受傷，而且能夠確保良好的身體狀態，保證舞蹈訓練的質量。
體能訓練包括了有氧耐力訓練-跑步、柔韌性訓練、力量訓練-上肢力量、力量訓練-下肢力量、腰腹力量訓練、平衡協調訓練等
在這里，小編介紹其中最簡單有效的一種方法：有氧耐力訓練-跑步!
30分鐘持續勻速跑：
不要求負荷量，心率控制在150次/分左右
12分鐘變速跑：心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右
高抬腿跑：3組，每組30米;
側身跑：3組，每組30米，
后蹬跑：3組，每組40米
以上就是自己一個人在家練習舞蹈基本功的方法，如果想快速提升自身的舞蹈基本功和技巧最好還是找一家舞蹈培訓學院進行專業培訓一下，同時自己也要堅持不懈，多練，多問，相信最后你會收獲頗豐的!加油吧!
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