作者:舞蹈培訓 來源:m.zjmfqy.com 發布時間:2020-10-21 閱讀量:4662
很多舞蹈生在學習站下腰的時候都會出現很多問題,在此小編提醒,在練習下腰之前,請務必保證事先的拉伸運動和鍛煉都已經做到位了。接下來,小編就為大家帶來了站下腰起來的正確方法圖解!可供大家參考學習!

1、拉伸運動要做到位。
在你下腰之前,首要事情就是要進行身體的伸展。如果你匆忙地開始做下腰動作的話,可能你就會傷到背部、手腕或者腳踝。請耐心地先進行幾分鐘的拉伸運動,這會讓你正確地完成下腰。以下是需要拉伸的部位:
拉伸腳踝。先坐下,一手握住腳踝,同時帶動腳踝畫圈,或者你也可以借助腳踝的運動,用腳來拼寫字母。請確保雙腳的腳踝都等到了同等的拉伸。
拉伸手腕。伸出手掌,將手臂向外延伸,然后用另一只手將手指向回拉,直到達到令你感覺舒適的拉伸程度。接著,換手做相同的動作。接著,手掌向下彎,同時另一只手要托住手腕,然后重復以上動作。
拉伸背部。背部拉伸是整個拉伸運動中最重要的部分。你可以做一些簡單的瑜伽姿勢來拉伸背部,比如駱駝式、弓式或者眼鏡蛇式。

2、接著,進行橋式姿勢的練習。
在你學會下腰之前,你先要學會完成橋式動作。橋式姿勢的練習需要時間,因此,從橋式成功過渡到下腰,可能中間會相隔一段時間。不要急躁,在你進行下一動作之前,請先學會如何保持橋式姿勢,否則你可能會傷到自己。橋式姿勢的完成分為以下幾個簡單的步驟:
首先,躺在地板或者墊子上。雙腳緊貼地面,然后將膝蓋彎成90度。
將手掌放在頭部兩側。手指要指向腳尖,就像在模仿之前手腕拉伸時候的動作一樣。
手肘要指向天花板。
做完以上動作后,保持雙手和雙腳不動,然后用雙手輕輕地將身體推離地面。每只手使力的時間和力道都應該相同。
雙手繼續推,直到手臂伸直,兩腿稍彎。此時,目光要落在雙手中間。
用指腹和手掌推動,可以緩解手腕上的壓力。
準備工作做好后,請保持上述姿勢至少十秒,來使得自己適應這一姿勢,同時讓自己平復一下。多練習一下這一動作,但是記得要進行適當的休息,否則可能會給背部和手腕帶來過多壓力。在你進行拉伸運動的時候,也請確保不要過度拉伸,因為即便是這類運動也可能會對骨頭和關節造成傷害。

3、貼墻練習下腰。
一旦你能夠熟練掌握橋式姿勢,你就可以開始試著貼墻練習下腰了。這能讓你模擬感受一下真正的下腰的感覺,也能在真正下腰之前,為你提供一些額外的幫助,增添信心。以下是貼墻練習下腰的方法:
請先背朝墻壁站立,墻要保證牢固。根據你能比較舒適地夠到墻壁的程度,身體要在距墻約0.6米或0.6米以下處。
兩腳之間的距離要比肩寬。
將手臂舉到兩耳邊上。
緩慢地將后背下彎,雙眼看向身后的墻壁。
用手掌接觸墻壁,然后雙掌貼著墻壁向下,直到碰到地面,這樣就完成了下腰的姿勢。
將身體往地面放低。

4、在獨自完成下腰之前,還有最后一步。
既然你已經掌握了橋式姿勢以及貼墻下腰的技巧,你就基本上可以獨自完成下腰了。但是在此之前,你還需要遵循以下幾條注意事項:
你可以先借助地面以上的物品練習半下腰,比如借助床或者沙發。這樣的話,你就只需要將身體下放一半就好,也能更好地體現真正的下腰的感覺。
你可以借助墻壁來練習下腰,但是不要讓自己剛剛后仰的時候就夠到墻壁。相反,在每次貼墻練習的時候,你可以讓手跟墻壁之間的距離越來越遠,這樣,你就不必再整個過程中都借助墻壁了。
當你準備好獨自進行下腰時,你必須要先讓一個人來全程協助你。在你將身體彎向地面的時候,他應該用一手托住你的背,另一手放在你上方。

5、獨自完成下腰動作。
好了,假設你已經熟練掌握了以上所有預先的技巧,并且在別人的幫助下下腰時感覺已經比較舒適了,你就可以準備開始自主完成了。自主下腰的過程就是在重復貼墻練習時的種種動作。以下是自主完成下腰的方法:
首先,站直,兩腿分開,與肩同寬。
然后,將雙臂舉過頭頂,手掌面向天花板放平。手指應該是指向自己身后的。
緩慢地向下彎,兩腿向前推。請確保在你向地面貼近的過程中,手臂是保持不動的。
當已經能夠碰到地面時,將雙手放下,同時保持兩腳不動。目光要看要兩手中間。
當保持下腰的姿勢幾秒,或者超過了使你感到舒適的時間后,請將身體下放到地面。做完下腰后,記得拉伸一下。
好了,看到這里,關于站下腰起來的正確方法圖解就為大家介紹到這里,希望這些內容能對舞蹈生有很大的幫助!如還有其它舞蹈方面的問題,可繼續關注本站了解更多!
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