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作者：舞蹈培訓 來源：m.zjmfqy.com 發布時間：2018-08-08 閱讀量：922
“一字馬”是舞蹈初學者必經歷的一大痛苦關，習舞之人都知道，只有打通舞蹈基本功的任督二脈才能讓你的做一個靈活柔韌的仙女，一字馬就是為了訓練舞者的軟開度，所以今天小編就給大家分享一個舞蹈基本功“一字馬”訓練攻略!
舞蹈基本功“一字馬”訓練攻略：
1、前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然后將盆骨向前推。這個時候，你髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現這種緊張感，所以你要適應一下。
2、保持第一個姿勢，身體向一側拉伸，將整個身體的側面完全打開，進一步拉伸你的髖屈肌，你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。保持一小會兒，讓肌肉適應一下。
3、接下來要拉伸腿筋—右腿伸直，腳尖勾起，然后雙手撐地，注意膝蓋一定要繃直。如果你感覺右腿后側很緊繃，那保持這個動作，直到緊張感消失。
如果覺得還有拉伸的余地，那就輕輕向后蹲坐，坐到左腿腳跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右。完全沒有緊張感了，就換另一條腿。
4、鞏固雙腿的拉伸程度—接下來需要左右腿同時拉伸!
坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳。注意不要勉強，做到最大程度即可，注意保持并消除那種緊張感，然后再加深拉伸程度。
5、現在來到了雙腿伸展，需要對大腿內側進行一個拉伸。
雙腿抬高伸直，向兩側打開，左右手分別握住腳后跟，保持30秒左右，然后用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往里拉。保持這個動作，感受大腿內側的徹底放松。
6、這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，盡可能地拉向自己。保持十幾秒后，你可以抓住腳向胸口彎曲，進行一個放松過度，然后再伸直，重復感受肌肉的緊張、放松，加深拉伸程度。記得換邊做哦。
7、此時，你已經可以嘗試著進行劈叉了。
準備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然后讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放松了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。
8、當你這樣練習一段時間后，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面。保持30秒或者一分鐘，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。
以上關于舞蹈基本功“一字馬”訓練攻略的全部方法講解，所以在練習“一字馬”的時候一定要規范練習，避免錯誤動作造成身體上的傷害!
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