舞蹈學習中，除了基本功，舞者們還要注意的是小肌肉群的練習，這也是舞蹈藝考中常見的問題之一。如果體力達不到，很多動作就沒辦法做到位，所以，小肌肉群的練習不可忽略。下面介紹一些以手腕為主的小肌肉群的練習方法。

中影藝考舞蹈課堂

1·握啞鈴腕部作 八字繞環 字繞環: 1·握啞鈴腕部作 o@字繞環: 練習方法:手握啞鈴連桿處，屈臂于身前兩側。坐@勺字繞環，啞鈴從 5 公斤至 10 公斤。 兩支手臂可同時作 20-30 次，休息 2 分鐘后再反方向轉繞 20-30 次。再休息 2 分鐘 共練 6-8 組。隔天練一次為宜。 要求 旬字形要繞園，以保證腕部肌肉能更多地參加運 動。開始時可使用 1-2 公斤迅速適應。練時最少不得低于三組。

2·上卷重物: 練習方法:用一根直徑 3-5 厘米的圓木棍，長 30-60 厘米，同一根長繩把 5-15 公斤的重 物捆在一頭，另一頭扎在木棍間。雙手王握木棍兩頭，用向上卷動的力把重物拉上來， 每次卷動到手腕不能再卷為止。然后休息 2 至 3 分鐘。然后再做，練 4-6 組。· 要求: 兩手依次交替作!幅度盡量大些，休息時可上舉雙手抖動 10·20 次。

3·手指伸展力練習 手指伸展力練習:

手指伸展力練習: 練習方法:用彈力適宜的膠皮繩圈，將手指的最末一個關節處，用膠皮繩圈繞在上面。 不用力時五指捏靠在一起，然后向外的伸展力把膠皮繩圈撐開，連續撐 10-15 次就撐不 動為宜。每次練 4-6 組，組間休息 2-3 分鐘。 要求:練后手拿東西可能感覺不靈;但為 了小關節的安全，仍應堅持練下去。以隔日練一次為宜，要細水長流。

4·手指 手掌交換的俯臥撐:

手指、手掌交換的俯臥撐: 練習方法:可從站立推墻開始，然后頭高腳低再過渡到平地。以頭高腳低的練習為例， 雙手撐在床上，腳在地上成俯臥撐準備姿勢。然后以手掌推床變成手指撐床面，再還原 成手掌撐，反復交換 10-20 次為一組，每次練 4，6 組為宜。 要求:肘不屈，手指撐時分布盡量成圓形，各指關節成一條直線!

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5·單杠懸垂，正握左右扭轉練習: 練習方法:手正握吊在單杠上，身體向左右轉動反復進行，每次 1-2 分鐘時間，休息 2-3 分鐘連續作 3-4 組。 要求:可戴無指手套或護掌，每次堅持到抓不住杠為上。如果杠高要加強保護。

6·雙杠上手臂支撐走 雙杠上手臂支撐走: 6·雙杠上手臂支撐走: 練習方法:在低雙杠上成正撐，隨著身體重心左右移動向前走動，到頭后再轉向后立走 回。往返 2-3 次。一次練習 4-6 組。 要求:如果在高杠上練，要加強保護。走后時要隨重心移動節奏進兒一行。

7·雙手上舉 5 公斤啞鈴扭轉練習: 練習方法:兩手各握一個 5 公斤啞鈴，作順時針與逆時針方向的扭動，各扭動 20 次。練 4 組。 要求:福度要大些，扭動轉向時要主動用力。上舉啞鈴可稍向外傾斜，以防互相 碰撞。

8·上翻杠鈴桿和啞鈴練 練習方法:用 5 公斤啞鈴或 20 公斤杠鈴桿，雙手垂握，上體稍前傾，用兩小臂配合手腕 上翻杠鈴樣或啞鈴，每組 20 次，休息 2 分鐘，共練 4-6 組。 要求:上翻時達到掌心向前上方的部位。不要讓腰的力量參加工作。開始時重量可輕些。