舞蹈藝考集訓(xùn)已經(jīng)進(jìn)入了沖刺階段，也是最考驗(yàn)身體素質(zhì)的階段。一整天的高強(qiáng)度的民族舞培訓(xùn)訓(xùn)練，讓很多學(xué)生出現(xiàn)身體疲勞、肌肉酸痛。但如果無法通過自我調(diào)整來緩解前一天的訓(xùn)練疲勞，往往會影響第二天的訓(xùn)練。長此以往，更容易產(chǎn)生惡性循環(huán)。所以今天小編就教大家如何緩解民族舞培訓(xùn)后的肌肉酸痛!

　　引起民族舞培訓(xùn)后肌肉酸痛的原因

　　1、久未訓(xùn)練或無訓(xùn)練基礎(chǔ)

　　沒有運(yùn)動習(xí)慣或者長時(shí)間不運(yùn)動，在經(jīng)過相對劇烈的運(yùn)動后，局部肌肉的代謝物會產(chǎn)生堆積，刺激神經(jīng)末梢，從而會導(dǎo)致局部肌肉出現(xiàn)酸痛。

　　例如，長時(shí)間沒有跑步，一時(shí)心血來潮跑了個(gè)10KM，第二天就可能會出現(xiàn)腿酸痛的不能上下樓梯。

　　2、超量訓(xùn)練

　　所謂超量訓(xùn)練，就是從負(fù)荷和組數(shù)等多方面對身體刺激明顯增加的單次訓(xùn)練。

　　研究表明，高強(qiáng)度運(yùn)動后出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛，最主要的原因是肌筋膜的損傷。

　　肌筋膜內(nèi)含有大量的感受器，當(dāng)肌肉進(jìn)行超量訓(xùn)練后，尤其是超負(fù)荷的離心收縮時(shí)，肌筋膜的輕微損傷會產(chǎn)生局部的炎癥，從而引起酸痛感。

　　3、熱身不充分

　　民族舞訓(xùn)練前進(jìn)行充分的熱身，根據(jù)自身情況適當(dāng)進(jìn)行一些靜態(tài)或動態(tài)拉伸，能夠深度激活肌肉，提升體溫，在一定程度上提高肌肉對負(fù)荷的承受能力。

　　如何緩解民族舞培訓(xùn)后的肌肉酸痛

　　1、循序漸進(jìn)：把握訓(xùn)練強(qiáng)度的遞進(jìn)性原則。

　　在民族舞訓(xùn)練中要嚴(yán)格控制力量訓(xùn)練的強(qiáng)度和負(fù)荷，尤其是對不習(xí)慣的練習(xí)要在訓(xùn)練中逐步增加練習(xí)負(fù)荷，以預(yù)防延遲性肌肉酸痛的發(fā)生。

　　如果一旦發(fā)生延遲性肌肉酸痛，一定要適時(shí)調(diào)整練習(xí)內(nèi)容和練習(xí)負(fù)荷。

　　2、及時(shí)按摩：改善微循環(huán)，促進(jìn)代謝產(chǎn)物排空。

　　民族舞高強(qiáng)度訓(xùn)練后，對主要工作肌肉進(jìn)行推拿按摩，緩解肌肉的僵硬狀態(tài)，促進(jìn)堆積在肌肉組織中代謝產(chǎn)物的排除，使損傷的組織盡快修復(fù)。

　　同時(shí)，還可以進(jìn)行熱水浴盡快消除肌肉疲勞。

　　3、充分熱身

　　在民族舞培訓(xùn)訓(xùn)練之前，充分做好熱身活動，再進(jìn)行延遲性肌肉酸痛部位的伸展性練習(xí)，通過伸展肌肉，牽拉高爾基腱器，反射性地引起肌肉放松。

　　并在伸展練習(xí)后對肌肉進(jìn)行推拿按摩、解除肌肉的僵硬狀態(tài)。

　　4、抗炎、抗氧化

　　對嚴(yán)重的延遲性肌肉酸痛癥，可適當(dāng)服用抗炎藥物、抗氧化劑和鈣通道阻滯劑等。

　　還可通過皮電刺激、超聲波、電子滲入、音樂電療以及中醫(yī)針灸、中藥熏洗等手段，促進(jìn)肌肉功能的恢復(fù)。

　　總之，人體對肌肉酸痛是有強(qiáng)大的適應(yīng)能力的，所以，最有效的方法是—每天堅(jiān)持民族舞培訓(xùn)訓(xùn)練。舒緩性有氧運(yùn)動，可以減輕延遲性肌肉酸痛癥狀，幫助你更快更好地恢復(fù)。